【来源：警苑心语】

你有没有这种感觉？

我们的生活节奏愈来愈快；

来自家庭、工作、关系上的压力也层出不穷；

也难免会发出“我太难了”“生活不易”的感慨；

而新闻上因为各种压力自杀的现象越来越多；

压力，有时真的可以成为压垮成年人的最后一根稻草。

社会节奏越来越快的当下，如何为自己解压，调整自己的精神状态，维护个人心理健康？我们一起寻找答案。

01

“压力山大”是小事？

不！它会引发有害的身心反应

一个人在短期强大压力或长期慢性压力下，机体会出现一系列的身心反应。

比如，紧急压力下肾上腺释放肾上腺素和去甲肾上腺素，身体会立刻处于警觉战斗状态，表现为骨骼肌收缩，心率、血压、 呼吸频率增加，新陈代谢率提高。

而长期压力使皮质醇长期增加，将过多氨基酸分解成葡萄糖，会导致这些合成物的缺乏或失衡。皮质醇长期增加，会损害脑内的神经元，影响记忆和情绪调节能力。

此前，据四川大学华西医院心理卫生中心邱昌建教授介绍，在临床上他遇到很多这样的患者——

患者出现了头疼、胃痛甚至肠炎的躯体症状，辗转了多个科室，也做了大量检查，却始终找不到病因，最终，却在心理卫生中心发现了问题，多是由于不良的情绪导致的身体反应。

在四川大学华西医院的这个科室，每年会接诊近32万人次的病人，出院7000余人次的住院患者。

我们再来看另外一组数据——

2019年2月，中国科学院心理研究所发布的《中国国民心理健康发展报告(2017-2018)》显示：

●我国11%~15%的人心理健康状况较差，可能有轻到中度心理问题；

●2%~3%的人心理健康状况差，可能有中度到重度的心理问题。

●心理健康对情绪影响很大，心理健康水平低的人，更容易出现情绪问题。

此外，53%的受访者表示希望了解更多关于情绪“自我调节”的知识。

这也反映出，半数以上国民可能有过心理状态差、情绪不佳的情况，并且迫切需要调节。

02

自测：你的压力承受范围是多少？

每个人都应该知道自己的压力承受范围是多少，这样才能更好地保护自己。

那么一个人能够承受的压力到底有多大呢？此前，央视曾向大众提供这样一个自测，大家不妨通过一个完整的压力测试量表来找到答案。

（点击图片看大图）

分值描述

0到10分：压力较小或者太低。

这种情况下人会出现没有精神的状态，不管是生活还是工作都会效率比较低下。这个时候，如果适当增加压力，给自己设立一些挑战，那么我们的状态也会获得提升，工作生活的效率会更高、心情会更好、表现也会更出色。

11到15分：压力恰到好处。

16分及以上：压力过大，需要调整。

这种情况下往往会出现疲劳的感觉。如果这个时候压力继续增加，那么我们就会出现情绪耗竭的表现，焦虑、抑郁、甚至恐惧情绪就在前面等着我们，直至出现精神和行为问题。

03

从现在起，关注负面情绪

学会科学调节

世界卫生组织指出，“当人产生负面情绪时，七成以上的人就会以攻击自己身体器官的方式来消化、处理这些情绪。”

心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤等情绪统称为负面情绪。之所以这样称呼，是因为它们不仅不积极，还可能伤害身心。

健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。有大量临床医学研究表明，小到感冒、大到冠心病和癌症，都和情绪、心理密不可分。

那么，如何调整自己的不良情绪，走出压力的阴霾呢？

邱昌建教授曾在成都商报四川名医“名医大讲堂”上给出4种方法：

①学会主动倾诉

邱昌建教授提醒，焦虑症、抑郁症都是由情绪引发的疾病，药物治疗不可少，情绪调节同样重要。平时可多找亲朋好友谈谈自己遇到的困难，通过倾诉把情绪发泄出来，也是缓解不良情绪的好方法。

②学会接纳情绪

对付情绪最好的方法就是觉察并接纳自己的情绪。不以任何方式责备自己，责怪自己会让情绪难受，也无法解决问题。

CIH：其实，练习正念冥想就是不加任何批判地去觉察自己的所有情绪和感受，对于和自己的情绪和平共处、缓解压力有着诸多益处。

由张海生老师带领的CIH正念减压网络八周课程（eMBSR）第十四期正在招募中。正念减压八周课程，由卡巴金博士用去宗教化的语言，从身心医学领域开始实践，随着对其效用的科学实证研究的增加，逐渐拓展到更多生活化的领域。在过去30多年的发展中，课程既受到医学、心理治疗领域专业人士的认可，更帮助了许许多多的普通人。是目前经过科学实证研究，传播最广，得到最多机构采纳的科学正念体系课程。众多科学研究表明，练习正念八周有助于平衡身心健康，改变大脑的功能和结构，提高专注力，减少情绪波动，改善睡眠，改善人际沟通。

③恰当转移注意力

不要沉浸在负面情绪中，试着做些别的事转移注意力，如运动、听音乐、学习新东西、做点有创意的事等，从中获取快乐和成就感。

④积极发现主动情绪

有研究发现，同样经历焦虑和抑郁，能主动发现积极一面的人，比只会哭着发泄的人能更快走出来。

此外，邱昌建教授提醒，最最最重要的一点——

当遇到迈不过的坎儿时，不要硬抗，极早寻求专业精神心理医生的帮助非常重要，转换思路，拥抱晴朗的天空。（重要的事重复三遍，毕竟在不可挽回的损失发生之前，一切皆有希望）

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