【来源：河套微传媒】

年关将至，国内本土疫情呈零星散发和局部聚集性疫情交织叠加态势，防控形势严峻复杂。人们纷纷响应国家号召，决定停止走亲访友的脚步并取消春节聚会的计划，都准备“宅”在家中。在这个过程中，我们很可能会出现紧张、担心、焦虑、愤怒、恐慌等心理应激反应，严重的甚至会表现出相应的躯体症状，如身体酸痛、腹泻、胸闷等。

那么，在面对这些心理应激反应时，该如何做好心理自助？当有家人出现上述心理应激反应时，如何更好地安抚家人的情绪、共渡难关？

提升能力 心理援助有我

为了做好做足新冠肺炎疫情防控心理疏导工作，更好的服务大众。巴彦淖尔市精神卫生项目办公室紧急筹备、严密组织开展心理危机干预工作。

巴彦淖尔市中医医院（市精神卫生中心）迅速响应、立足本职，针对疫情期间可能出现的心理问题，组建了心理应急救援专家组。专家组成员认真履行职责，积极开展心理危机干预的指导、培训和演练，完善应急保障机制，不断提升专家组成员的心理危机干预能力和应急处置能力，为有需要的人群提供心理危机干预，帮助他们建立积极正向的心理防线，积极预防和控制疫情的心理社会影响，为市民的心理健康保驾护航！

科普推广 应急宣传有我

巴彦淖尔市中医医院利用微信公众平台、官方网站宣传精神健康科普知识，积极为有需求的人群提供心理援助。

面对疫情，有可能出现紧张、担心、焦虑、愤怒、恐慌等消极情绪，这些都是疫情影响下的心理“应激”反应。那么，如何才能克服这些不良情绪呢？巴彦淖尔市中医医院（市精神卫生中心）心理专家为大家总结了以下几点自我调节心理的方法，希望可以帮助大家！

第一，接纳与共处。面对当前疫情，出现紧张和焦虑等消极情绪都是正常的，适度的焦虑和紧张有助于提高大家对疫情的警惕，因此要接纳现实，接纳自己当前的情绪，不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪。

第二，避免过分关注，学会适度控制信息摄取。想要全面客观了解信息，并不意味着要实时关注。有研究发现，过量的信息暴露增长了恐慌情绪。尝试着让自己的关注变成定时而非实时，把大部分的时间和注意力都关注在其他有意义的事情上，比如说看书、跟家人一起做好吃的，这样焦虑和恐慌的情绪就会减弱。同时，与家人一起做有意义的事情还能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。

第三，规律作息，增强自身免疫力，制定每天生活作息表，规律作息。同时，坚持运动，尤其是有氧运动，不仅可以促进人的身体健康，提高免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应。对于降低抑郁焦虑水平、改善情绪状态、减轻应激反应有重要作用，所以，在学习之余可以尝试深蹲、健美操、瑜伽以及仰卧起坐等运动，建议每天坚持一小时。

第四，坚持正向思维，有什么样的心态就会看到什么样的世界。

第五，可以在家里听听音乐，不管是舒缓的还是高亢的，只要自己喜欢就可以，音乐可以缓解你的情绪。

第六，如果感到心情烦躁，且难以控制时，不妨做一些腹式呼吸，吸气时嘴巴自然闭合，用鼻子匀速吸气，吸气时可心里默念1、2、3，每次停顿3秒钟的时间。呼气时嘴巴自然张开，让呼出的气体自然释放，并将注意力放在肌肉松弛的感觉、气体流经口腔粘膜释放到空气中的感觉上。呼气时间可放慢至3-5s。如果刚开始不适应腹式呼吸的方式，会觉得费力，也可以用平常的呼吸方式，但是需要留意把平常呼吸的速度放慢。

热线连心 7×24小时我在

稳定的情绪是抵抗病毒的强力屏障！如果您感觉抑郁、焦虑、担忧、恐慌...不能自助解决时，您可以寻求我们的援助，这里有巴彦淖尔市中医医院（市精神卫生中心）心理专家与您共筑抗击新冠肺炎疫情的心理安全港湾！

24小时心理援助热线全天候响应

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0478-8772630

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文字：张楠 樊洁

部分内容来源于网络

编辑：屈加曼

校对：徐嫣璐、张楠

审核：史玲

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